Sobre la sarcopenia

¿Qué es, qué la provoca y qué se puede hacer al respecto?

Nuestros músculos son vitales. Nos permiten movernos. A partir de los 30 años, aproximadamente, la cantidad de masa y fuerza muscular disminuye muy lentamente. En alrededor del 10-20% de la población adulta, este proceso es más rápido. Esto se denomina sarcopenia. La sarcopenia es más común entre las personas mayores, pero los jóvenes también pueden padecerla.

¿Qué es la sarcopenia?

Las personas con sarcopenia, una enfermedad que provoca el desgaste muscular, tienen una menor masa y fuerza muscular. Como consecuencia, tienen más probabilidades de tener peor movilidad. Por ejemplo, suelen tener más dificultades para levantarse solos de una silla. También les cuesta más subir escaleras y llevar las bolsas de la compra, y tienen más probabilidades de caerse y fracturarse.

¿Cuáles son las causas?

Cada día, nuestro cuerpo descompone y reconstruye las proteínas necesarias para mantener o aumentar la masa muscular. Esto es necesario para que el cuerpo funcione correctamente. Existe un equilibrio si el cuerpo reconstruye la misma cantidad de masa muscular que la que se descompone.

En la sarcopenia, suele haber un nivel normal de degradación, pero una menor generación. El equilibrio ya no existe. Como resultado, la cantidad de masa y fuerza muscular se reducen notablemente. Esta menor reducción de músculo puede tener múltiples causas: 

  1. Baja actividad física
  2. Ingesta insuficiente de proteínas en la dieta
  3. Enfermedad

¿Qué se puede hacer al respecto?

Para evitar esta pérdida de masa y fuerza muscular es importante comer bien y mantenerse físicamente activo. Por comer bien nos referimos principalmente a una ingesta suficiente de proteínas, ya que éstas forman los componentes básicos de los músculos. Las proteínas se encuentran en los productos lácteos, las legumbres, la carne, el pescado y los cereales.

Moverse bien significa mantenerse físicamente activo durante al menos 30 minutos cada día y hacer ejercicios de fortalecimiento óseo y muscular dos veces por semana, como entrenamiento de resistencia y actividades cotidianas como montar en bicicleta y subir escaleras.

Los ejercicios de equilibrio también son importantes. Piensa en ponerte de pie sobre una sola pierna (por ejemplo, mientras te cepillas los dientes, lavas los platos o caminas en línea recta).

En la enfermedad, la sarcopenia se desarrolla mucho más rápido!

Cuando se está enfermo, es más difícil aumentar el tamaño de los músculos, por lo que es crucial comer bien y hacer ejercicio para prevenir la sarcopenia y minimizar la pérdida de masa y fuerza muscular. Así pues, especialmente en la enfermedad, una dieta nutritiva y el ejercicio son esenciales para mantener unos músculos fuertes.