Filmpjes krachtoefeningen

Stap voor stap uitgelegd

Niveau 1

Optillen van de grond

  • Pak de gewichtjes erbij en houd ze in de hand.
  • Breng de heupen naar achteren en houd een rechte, iets holle rug.
  • Buig naar voren tot de handen halverwege de schenen zijn. Kom dan omhoog.

Opstaan uit een stoel

  • Ga rechtop staan met de handen gekruist op de borst en voeten op schouderbreedte.
  • Buig door de benen tot de heupen en knieën even hoog zijn. Sta dan weer op. Gebruik eventueel een stoel om op te gaan zitten als de oefening te lastig is.

Roeien

  • Bind het elastiek om een paal of de deurknop.
  • Ga zitten op de rand van de stoel of blijf staan met het gezicht naar het elastiek.
  • Start met gestrekte armen voor het gezicht met het elastiek in beide handen.
  • Breng de ellebogen naar buiten en trek het elastiek naar het gezicht. Strek je armen daarna weer.

Opdrukken

  • Ga twee stappen van de muur af staan met het gezicht naar de muur. Zorg dat de handen de muur kunnen raken.
  • Zet de handen op schouderbreedte tegen de muur. Buig de armen tot de borst de muur net niet raakt en strek de armen dan weer uit. Tip: de oefening wordt moeilijker hoe schuiner je gaat staan.

Naar voren stappen

  • Zet de handen op de heupen en zet de voeten op schouderbreedte.
  • Zet de voet naar voren en breng de knie zo laag als kan. Let op dat de knie niet voorbij de tenen komt.
  • Stap daarna terug naar de startpositie.

Shoulder press

  • Pak de gewichtjes erbij en houd ze in de hand.
  • Ga staan met één voet net voor de andere voet op de grond.
  • Breng de gewichtjes in de handen op schouderhoogte en duw ze uit boven het hoofd.

Boodschappen doen

  • Pak de boodschappen tassen in de handen. Verzwaar de tassen door een gewichtje in de tas te doen.
    Houd de boodschappen tassen aan beide kanten langs het lichaam. Zet één voet voor de andere voet en zak licht door de knieën.
  • Stap weer terug naar de beginpositie en stap daarna uit met het andere been.
  • Stap terug en zet de tassen weer op de grond.

Bruggetje

  • Ga op de rug liggen met de knieën gebogen.
  • Duw de onderrug in het matje en houd dit vast.
  • Duw de heupen omhoog. Houd dit ongeveer 3 seconden vast.
  • Laat de heupen weer zakken en herhaal.