Optillen van de grond
- Pak de gewichtjes erbij en houd ze in de hand.
- Breng de heupen naar achteren en houd een rechte, iets holle rug.
- Buig naar voren tot de handen halverwege de schenen zijn. Kom dan omhoog.
Opstaan uit een stoel
- Ga rechtop staan met de handen gekruist op de borst en voeten op schouderbreedte. Houd eventueel een gewichtje vast in beide handen.
- Buig door de benen tot de heupen en knieën even hoog zijn. Kom iets omhoog en buig de benen weer. Sta dan weer op.
Roeien
- Bind het elastiek om een paal of de deurknop.
- Ga op een knie zitten (doe een kussen onder de knie) en het gezicht naar het elastiek.
- Start met gestrekte armen voor het gezicht met het elastiek in beide handen.
- Breng de ellebogen naar buiten en trek het elastiek naar het gezicht. Strek de armen daarna weer.
Opdrukken
- Zet de handen op schouderbreedte op de grond.
- Zet de knieën op de grond neer (doe een kussen onder de knie) en zorg dat het lichaam van knie tot schouder is gestrekt.
- Buig de armen tot de borst bijna de grond raakt en strek dan uit. Span de buikspieren aan door de navel iets in te trekken.
Naar voren stappen
- Pak in elke hand een middelzwaar gewichtje.
- Laat de armen langs het lichaam hangen en zet de voeten op schouderbreedte.
- Zet een voet naar voren en breng de knie zo laag als kan. Let op dat de knie niet voorbij de tenen komt.
- Stap daarna terug naar de startpositie. Herhaal de oefening met het andere been.
Shoulder press
- Pak de gewichtjes erbij en houd ze in de hand.
- Ga staan met één voet net voor de andere voet op de grond.
- Breng de gewichtjes in de handen op schouderhoogte en duw ze uit boven het hoofd.
Boodschappen doen
- Pak de zware boodschappen tassen in de handen. Verzwaar de tassen door extra spullen in de tas te doen.
- Houd de boodschappen tassen aan beide kanten langs het lichaam. Zet één voet voor de andere voet en zak licht door de knieën.
- Stap terug naar de startpositie en herhaal deze oefening een aantal keer.
- Zet de tassen daarna weer op de grond.
Bruggetje
- Ga op de rug liggen met de knieën gebogen.
- Duw de onderrug in het matje en houd dit vast.
- Duw de heupen omhoog.
- Strek daarna 1 been uit naar voren. Houd dit ongeveer 3 seconden vast. Probeer hierbij de heupen recht te houden.
- Zet de voet weer terug op de grond.
- Laat de heupen weer zakken en herhaal ditmaal met het andere been.
Superman
- Kom op het matje op handen en knieën zitten.
- Strek om de beurt kruislings 1 arm en 1 been uit. Begin met de linker arm en het rechter been. Let erop dat de onderrug en de heupen recht blijven. Ga weer terug naar de begin positie.
- Strek dan de rechter arm en het linker been uit. Let ook hier erop dat de onderrug en de heupen recht blijven. Ga weer terug naar de begin positie.
- Herhaal dit 10 keer.
