Filmpjes krachtoefeningen

Stap voor stap uitgelegd

Niveau 2

Optillen van de grond

  • Pak de gewichtjes erbij en houd ze in de hand.
  • Breng de heupen naar achteren en houd een rechte, iets holle rug.
  • Buig naar voren tot de handen halverwege de schenen zijn. Kom dan omhoog.

Opstaan uit een stoel

  • Ga rechtop staan met de handen gekruist op de borst en voeten op schouderbreedte. Houd eventueel een gewichtje vast in beide handen.
  • Buig door de benen tot de heupen en knieën even hoog zijn. Kom iets omhoog en buig de benen weer. Sta dan weer op.

Roeien

  • Bind het elastiek om een paal of de deurknop.
  • Ga op een knie zitten (doe een kussen onder de knie) en het gezicht naar het elastiek.
  • Start met gestrekte armen voor het gezicht met het elastiek in beide handen.
  • Breng de ellebogen naar buiten en trek het elastiek naar het gezicht. Strek de armen daarna weer.

Opdrukken

  • Zet de handen op schouderbreedte op de grond.
  • Zet de knieën op de grond neer (doe een kussen onder de knie) en zorg dat het lichaam van knie tot schouder is gestrekt.
  • Buig de armen tot de borst bijna de grond raakt en strek dan uit. Span de buikspieren aan door de navel iets in te trekken.

Naar voren stappen

  • Pak in elke hand een middelzwaar gewichtje.
  • Laat de armen langs het lichaam hangen en zet de voeten op schouderbreedte.
  • Zet een voet naar voren en breng de knie zo laag als kan. Let op dat de knie niet voorbij de tenen komt.
  • Stap daarna terug naar de startpositie. Herhaal de oefening met het andere been.

Shoulder press

  • Pak de gewichtjes erbij en houd ze in de hand.
  • Ga staan met één voet net voor de andere voet op de grond.
  • Breng de gewichtjes in de handen op schouderhoogte en duw ze uit boven het hoofd.

Boodschappen doen

  • Pak de zware boodschappen tassen in de handen. Verzwaar de tassen door extra spullen in de tas te doen.
  • Houd de boodschappen tassen aan beide kanten langs het lichaam. Zet één voet voor de andere voet en zak licht door de knieën.
  • Stap terug naar de startpositie en herhaal deze oefening een aantal keer. 
  • Zet de tassen daarna weer op de grond.

Bruggetje

  • Ga op de rug liggen met de knieën gebogen.
  • Duw de onderrug in het matje en houd dit vast.
  • Duw de heupen omhoog.
  • Strek daarna 1 been uit naar voren. Houd dit ongeveer 3 seconden vast. Probeer hierbij de heupen recht te houden.
  • Zet de voet weer terug op de grond.
  • Laat de heupen weer zakken en herhaal ditmaal met het andere been.

Superman

  • Kom op het matje op handen en knieën zitten.
  • Strek om de beurt kruislings 1 arm en 1 been uit. Begin met de linker arm en het rechter been. Let erop dat de onderrug en de heupen recht blijven. Ga weer terug naar de begin positie.
  • Strek dan de rechter arm en het linker been uit. Let ook hier erop dat de onderrug en de heupen recht blijven. Ga weer terug naar de begin positie.
  • Herhaal dit 10 keer.