Filmpjes krachtoefeningen

Stap voor stap uitgelegd

Niveau 3

Optillen van de grond

  • Pak de gewichtjes erbij en houd ze in de hand.
  • Zet een voet iets naar voren en kom op de teen staan van de achterste voet.
  • Buig naar voren met de gewichten langs de schenen zodat het achterste been los van de grond komt. Probeer hierbij het evenwicht te bewaren en een rechte rug en bekken te houden. Kom dan omhoog.

Opstaan uit een stoel

  • Ga rechtop staan met een gewicht in de handen op borsthoogte en voeten op schouderbreedte.
  • Buig door de benen tot de heupen en knieën even hoog zijn.
  • Duw tijdens het naar beneden buigen tegelijkertijd het gewicht boven het hoofd uit.
  • Kom weer omhoog en laat het gewicht weer terugzakken naar borsthoogte.
  • Oefening te makkelijk? Maak dan bij het omhoog komen een kleine sprong zodat beide voeten van de grond loskomen. Land op beide voeten en zorg dat de knieën een beetje buigen bij het landen. (Doe dit zonder extra gewichtje in de handen).

Roeien

  • Bind het elastiek om een paal of de deurknop.
  • Ga met het gezicht naar het elastiek staan.
  • Stap met 1 been uit naar voren en zak door beide knieën heen (lunge positie). De knie van het achterste been raakt de grond niet.
  • Start met gestrekte armen voor het gezicht met het elastiek in beide handen.
  • Breng de ellebogen naar buiten en trek het elastiek naar het gezicht terwijl u in een lunge positie staat. Strek daarna de armen weer en herhaal deze beweging.
  • Oefening zwaarder maken? Houd dan het elastiek dichter bij de paal vast of bind het elastiek dubbel om de paal.

Opdrukken

  • Zet de handen op schouderbreedte op de grond.
  • Zet de tenen op de grond neer en zorg dat het lichaam van knie tot schouder is gestrekt.
  • Buig de armen en zorg dat lichaam als 1 rechte lijn richting de grond zakt.
  • Net voordat de borst de grond raakt, duw je jezelf weer omhoog naar de begin positie. Span de buikspieren aan door de navel iets in te trekken en de bilspieren aan te spannen.
  • Volledige push-up te moeilijk? Doe dan deze tussenvariant:
  • Laat jezelf zo langzaam en gecontroleerd mogelijk tot op de grond zakken. Strek de armen even uit en duw jezelf dan weer omhoog naar de begin positie.

Naar voren stappen

  • Pak in elke hand een gewichtje.
  • Laat de armen langs het lichaam hangen en zet de voeten op schouderbreedte.
  • Zet een voet naar voren en breng de knie zo laag als kan. Let op dat de knie niet voorbij de tenen komt. Duw tijdens het naar voren stappen de arm van het been dat naar achteren is gestapt boven het hoofd.
  • Stap daarna terug naar de startpositie en herhaal dit met het andere been en arm.

Krabbetje

  • Knoop het elastiek in een kleine lus en doe deze om de bovenbenen net boven de knie.
  • Zak door de benen zodat de knieën en de heupen ongeveer op gelijk hoogte zijn. Hou de rug recht.
  • Doe in deze houding 10 stappen opzij. Probeer laag te blijven.
  • Doe daarna 10 stappen de andere kant op.

Boodschappen doen

  • Pak de zware boodschappen tassen in de handen. Verzwaar de tassen door extra spullen in de tas te doen.
  • Houd de boodschappen tassen aan beide kanten langs het lichaam. Zet één voet voor de andere voet en zak licht door de knieën.
  • Stap weer terug naar de beginpositie en stap daarna uit met het andere been.
  • Stap terug en zet de tassen weer op de grond.

Plank

  • Kom in voorligsteun staan waarbij er gesteund wordt op de onderarmen en de tenen. Zorg dat de schouders boven de ellebogen zijn.
  • Zorg dat de rest van het lichaam in 1 rechte lijn staat. Het helpt om de navel een beetje in te trekken en de bilspieren aan te spannen.
  • Houd deze houding zo lang mogelijk vol zonder de juiste houding te verliezen (niet doorzakken in de heupen/onderrug of juist de billen omhoog duwen).
  • Zak langzaam terug op de mat en neem even rust.
  • Oefening te makkelijk? Probeer dan eens om en om met de voeten naar de zijkant uit te stappen terwijl je in de plank houding staat.