Trainingsprogramma

Wilt u graag uw spierkracht en balans verbeteren, maar weet u niet goed wat voor soort oefeningen u het beste kan doen?

 

In het document hiernaast vindt u enkele voorbeelden van een trainingsprogramma voor thuis. Er zijn oefeningen op 3 verschillende niveaus die oplopen van makkelijk naar moeilijk. Veel oefeningen kunt u zelf lichter of zwaarder maken door de gewichten die u gebruikt aan te passen.

Klik op de afbeelding hieronder om het trainingsprogramma te openen (PDF)

Hoe vaak zou u de oefeningen moeten doen?

  • Probeer 2 tot 3 keer per week krachtoefeningen te doen. Het makkelijkst is om van elke krachtoefening 10 herhalingen te maken en 2 tot 3 rondes van het hele oefenschema te doen.
  • Probeer daarnaast 2 keer per week balansoefeningen te doen. Voor de balansoefeningen kunt u proberen om elke oefening 10 tot 15 seconden vol te houden en de oefeningen 2 tot 3 keer herhalen.

Wat heeft u nodig?

  • (Yoga) matje
  • Kleine gewichten die u in de hand kan houden. Voor oefeningen voor het bovenlichaam kunt u gewichten van 2-5 kg gebruiken en voor oefeningen voor het onderlichaam 5-10 kg. Deze kunnen ook vervangen worden door flessen water of wasmiddel.
  • Elastiek om oefeningen mee te doen.

Beweeg filmpjes

Zijn sommige oefeningen niet helemaal duidelijk? Klik op de knoppen hieronder voor beweegvideo’s waarin de balans- en krachtoefeningen stap voor stap worden uitgelegd.